睡眠10大NG行為之二 : 睡前應避免攝取哪些東西

在忙碌的現代社會中，良好的睡眠變得越來越重要，然而，許多人卻因為不當的晚間習慣影響了睡眠質量。

睡前攝取咖啡因或尼古丁，便是其中常見且危害甚大的習慣。

這兩種物質在促進清醒和提高警覺性方面雖然效果顯著，但若在睡前攝取，則會對睡眠產生諸多負面影響。

本文將深入探討咖啡因與尼古丁對睡眠的影響，並為您推薦幾種有助於改善睡眠質量的替代飲品。

一、咖啡因對睡眠的影響

咖啡因作為世界上使用最廣泛的興奮劑之一，廣泛存在於咖啡、茶、能量飲料、巧克力和一些藥物中。

它通過阻斷大腦中的腺苷受體來起到提神的作用。

腺苷是一種促使人感到疲勞的化學物質，當腺苷受體被咖啡因阻斷後，疲勞感減少，取而代之的是警覺和清醒。

然而，這一過程在睡前發生時，往往會導致睡眠障礙。

當你攝取咖啡因後，它會在體內停留相當長的一段時間，半衰期約為3到5小時，也就是說，在攝取咖啡因的5小時後，體內仍會有一半的咖啡因未被代謝掉。

這使得咖啡因成為影響入睡的重要因素。根據研究，睡前6小時攝取咖啡因，仍可能顯著延遲入睡時間，這意味著若在下午或傍晚飲用含咖啡因的飲品，可能會導致你在就寢時仍感覺清醒。

即使你在攝取咖啡因後能夠入睡，咖啡因仍會干擾睡眠的深度和持續時間。深層睡眠是睡眠中最具恢復作用的階段，對於記憶的鞏固、情緒的調節以及身體的修復至關重要。

然而，咖啡因會減少深層睡眠的時間，從而影響身體和大腦的恢復過程。這也是為什麼在睡前飲用咖啡後，儘管你可能入睡，但醒來後仍感到疲倦的原因。

由於它的作用時間較長，即使你在晚上能入睡，隨著咖啡因的作用逐漸減退，你可能會比平常更早醒來，導致睡眠時間減少。長期下來，這樣的睡眠剝奪會對健康造成不良影響，包括免疫力下降、情緒波動、注意力不集中等問題。

二、尼古丁對睡眠的影響

尼古丁是另一種常見的興奮劑，主要存在於香煙、電子煙、雪茄等煙草產品中。

尼古丁的作用機制與咖啡因相似，會刺激中樞神經系統，增加心率和血壓，並提高警覺性。這些特性在睡前卻會對睡眠產生顯著的負面影響。

當尼古丁進入體內後，它會通過刺激腦內神經傳導物質的釋放，使你感到興奮和警覺。

這種興奮狀態會影響你進入深度睡眠的能力，使你在淺層睡眠中停留更長時間。

由於深層睡眠對於身體的修復和精神的恢復至關重要，尼古丁對睡眠結構的干擾將導致睡眠質量下降。

由於尼古丁具有成癮性，當身體對其產生依賴時，一旦血液中的尼古丁濃度降低，戒斷症狀可能會出現，這些症狀包括焦慮、煩躁、甚至是身體的不適感。

這些戒斷症狀會在夜間頻繁出現，導致你在夜間多次醒來，進一步影響睡眠的連續性和質量。

研究顯示，吸煙者往往會比不吸煙者的睡眠時間短，這可能與尼古丁的刺激作用和戒斷症狀有關。

吸煙者往往需要較長的時間才能入睡，而戒斷症狀又會導致他們提早醒來，這樣的情況長期下來，會使吸煙者難以獲得充足的睡眠，進而影響日間的表現和健康。

三、健康的晚間飲品替代方案

為了避免咖啡因和尼古丁對睡眠的負面影響，選擇合適的晚間飲品是非常重要的。

以下幾種飲品既能滿足睡前飲用的需求，又能促進更好的睡眠質量：

1. 草本茶：草本茶如洋甘菊茶、薰衣草茶和薄荷茶等，因其不含咖啡因，成為了理想的睡前飲品。

洋甘菊茶被廣泛認為具有鎮靜和放鬆的效果，有助於減輕焦慮，促進睡眠。

薰衣草茶則以其芳香的氣味著稱，同樣具有放鬆效果，對於緩解壓力和改善睡眠質量非常有效。

薄荷茶則能夠舒緩消化系統，幫助身體在晚間進入放鬆狀態。

2. 溫牛奶：自古以來，溫牛奶就被認為是一種有助於睡眠的天然飲品。

牛奶中含有色胺酸，一種能夠促進睡眠的氨基酸，此外，牛奶中的鈣質也有助於腦內色胺酸的吸收和利用。

睡前飲用一杯溫牛奶，能夠幫助放鬆身心，促進更好的睡眠。

3. 熱可可：熱可可是另一種令人感到舒適的晚間飲品。

選擇低咖啡因的可可粉或不加咖啡因的巧克力粉製成的熱可可，不僅能滿足口腹之欲，還能夠提供一種溫暖的感覺，有助於放鬆。

需要注意的是，應避免使用含糖量過高的可可粉，因為高糖飲食可能會干擾睡眠。

4. 杏仁奶：杏仁奶富含鎂和色胺酸，這兩種成分都能幫助放鬆神經，促進睡眠。

與傳統的牛奶相比，杏仁奶還具有低卡路里的優勢，是一種適合睡前飲用的健康替代品。

無論是單獨飲用還是作為其他飲品的基底，杏仁奶都能夠提供豐富的營養，並且不會影響睡眠質量。

5. 溫水或檸檬水：如果您想要保持晚間飲品的簡單和健康，溫水或加入少量檸檬的溫水是一個不錯的選擇。

溫水能夠幫助身體保持水分，同時提供舒適的感覺，適合睡前飲用。檸檬水則能夠促進消化，有助於身體在夜間進行自我修復。

結論

睡前攝取咖啡因和尼古丁會對睡眠產生顯著的負面影響，包括延遲入睡、降低睡眠質量、增加夜間醒來次數等。為了保持良好的睡眠質量，建議避免在睡前攝取這些興奮劑。

選擇有助於放鬆身心、促進睡眠的替代飲品，如草本茶、溫牛奶、熱可可、杏仁奶以及溫水或檸檬水，這些選擇不僅能滿足晚間的飲品需求，還能幫助你進入更深、更恢復性的睡眠。

在日常生活中，我們應該更加注重飲食和生活習慣對睡眠的影響，養成良好的睡前習慣至關重要。除了選擇合適的飲品外，可以選擇配戴PHILIP STEIN睡眠手環。

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